Если вы готовы вывести свои фитнес-игры на новый уровень, вам необходимо освоить работу со штангой.
За годы работы в качестве энтузиаста фитнеса и тренера я увидел, насколько эффективными могут быть тренировки со штангой — не только для наращивания силы, но и для улучшения мобильности, стабильность и общие спортивные результаты. Это подробное руководство «Штанги 101: Ваше руководство по подъему как профессионал» расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы эффективно и безопасно использовать штангу.
На первый взгляд штанга может показаться устрашающей, но это один из самых универсальных инструментов в любой программе тяжелой атлетики. От классических сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, до более сложных движений, штанга позволяет вам чтобы воздействовать на несколько групп мышц, постепенно испытывая себя с более тяжелыми нагрузками. Я расскажу об основных методах, лучших практиках и типичных ошибках, которых следует избегать, независимо от того, начинаете ли вы или хотите усовершенствовать свои навыки.
В этом руководстве я расскажу об основах формы, дыхания и хвата, чтобы вы могли уверенно поднимать тяжести и избегать травм. При правильном руководстве тренировки со штангой могут стать краеугольным камнем вашей тренировки, помогая вам нарастить мышцы, силу и выносливость, необходимые для достижения ваших целей. Давайте поднимем груз безопасно и с умом!
Штанги против гантелей: великие дебаты
Штанги лучше гантелей?
Не обязательно. Оба предлагают уникальные преимущества:
- Штанги: Предоставлять большая устойчивость и нагрузка для сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, что приводит к более быстрый прирост силы.
- Гантели: Разрешить для независимое движение в каждой руке, улучшение баланс, координация и стабильность корпуса.
«Лучший» инструмент зависит от ваших целей и стиля тренировок. Рассмотрите возможность объединения обоих видов тренировок для всестороннего обучения.
Основы работы со штангой: больше, чем просто наращивание мышечной массы
Для чего используются штанги?
Тренировки со штангой — это нечто большее, чем просто подъемы на бицепс! Они превосходны в:
- Комплексные упражнения: Эффективно наращивайте общую силу и мышечную массу.
- Олимпийская тяжелая атлетика: Развивайте силу и взрывную силу.
- Функциональная тренировка: Имитируйте повседневные движения для улучшения корпуса и стабильности.
- Тренировка стронгмена: Развивайте силу и хватку, используя сложные вариации штанги.
Почему штанги весят 45 фунтов?
Стандартная гиря весом 45 фунтов возникла в 19 веке под влиянием веса стандартного мешка с зерном.
Помимо железа: полезны ли протеиновые батончики Barebells?
Хотя протеиновые батончики могут быть удобной закуской, батончики Barebells, как и большинство протеиновых батончиков, представляют собой обработанные продукты. В них может быть больше белка и меньше сахара, чем у некоторых конкурентов, но для оптимального здоровья они отдают предпочтение цельным продуктам.
Наращивание мышечной массы: все дело в программе
Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели?
Абсолютно. Гантели позволяют эффективно изолировать мышцы и предотвратить прогрессирующую перегрузку, что является ключевым фактором мышечного роста.
Штанга или гантели строят больше мышц?
Оба упражнения наращивают мышечную массу, но штанги часто допускают более тяжелые нагрузки, что потенциально приводит к более быстрому увеличению силы и мышечной массы, особенно в сложных упражнениях.
Не совсем идеальная штанга: взвешиваем недостатки
Каковы недостатки штанги?
- Кривая обучения: Комплексные упражнения со штангой требуют правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Подумайте о том, чтобы сначала обратиться за советом к тренеру.
- Ограниченная односторонняя работа: Некоторые группы мышц получают больше пользы от изоляции с гантелями.
- Более громоздкий и менее компактный: По сравнению с гантелями, которые компактнее хранятся.
Почему штанги такие дорогие?
Качественные штанги рассчитаны на большие нагрузки и многократное использование. Более качественные материалы и конструкция увеличивают их стоимость.
Помимо веса: понимание аксессуаров для штанги
Почему люди надевают цепи на штанги?
Цепи добавляют разнообразия упражнениям. Поскольку цепь ослабляется во время подъемов, это увеличивает сложность и бросает вызов различным группам мышц.
Нужны ли мне гантели, если у меня есть штанга?
Не обязательно, но гантели обладают уникальными преимуществами. Учитывайте свои цели и бюджет.
С какого веса штанги начинать?
Выберите вес, который вы можете легко контролировать, и делайте 8–12 повторений в подходе. Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере прогресса.
Все ли вам нужно — это штанга?
Нет, хотя штанга и универсальна, она не является волшебной палочкой. Рассмотрите возможность включения в комплексную программу тренировок другого оборудования, такого как гантели, гири, эспандеры и упражнения с собственным весом.
Помните, что последовательность и правильная форма являются ключом к достижению ваших целей в фитнесе, независимо от того, какое оборудование вы выберете. Итак, возьмите штангу (или нет), найдите программу, которая вам подходит, и начните свой путь к тому, чтобы стать сильнее и лучше.
Обзоры оборудования для домашних спортзалов
Лучшая кабельная машина | Лучшее напольное покрытие | Лучшее оборудование для ограниченного пространства | Лучший тренажер для приседаний Sissy | Лучшая беговая дорожка | Лучшие регулируемые гантели | Лучшая скамья для силовых тренировок | Лучший дип-бар и станция для подтягиваний | Лучший универсальный домашний спортзал | Лучший велотренажер | Лучшая стойка для приседаний для небольшого пространства | Лучшие силовые стойки | Лучший турник для подтягиваний
Фитнес и здоровье
Советы по безопасности домашнего спортзала | 15 причин получить умный домашний спортзал | Настройка умного домашнего спортзала | Руководство по умному домашнему спортзалу | Идеи для спортзала в подвале | Стоимость тренажеров | Стоимость домашнего спортзала против обычного | Жим ногами для ягодиц | Урок по сиси-приседам | Обзор SincMill SCM-1148L | Изогнутые и специализированные штанги | Руководство по гантелям | Грифы | Гирі
Все о штангах: часто задаваемые вопросы
Почему тяжелее поднимать гантели?
Подъем гантелей требует большей устойчивости, чем подъем штанги, задействуя больше мышц для поддержания баланса веса. Это может показаться сложнее, но также улучшает координацию и силу корпуса.
Полезна ли штанга для наращивания мышечной массы?
Абсолютно. Штанга отлично подходит для комплексных упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, что приводит к эффективному наращиванию мышечной массы. Они позволяют использовать более тяжелые веса, что потенциально ускоряет рост.
Каковы минусы тяжелой атлетики?
- Риск получения травмы: Правильная форма имеет решающее значение во избежание травм, особенно у новичков. Подумайте о том, чтобы обратиться за советом к тренеру.
- Ограниченная изоляция: Штанги могут не воздействовать на определенные мышцы так же эффективно, как гантели.
- Более объемное хранение: Штанги занимают больше места, чем гантели, что может быть недостатком для домашних тренажерных залов.
Зачем использовать женскую штангу?
Женские штанги обычно короче и легче стандартных, подходят для рук меньшего размера и потенциально снижают нагрузку на запястья и плечи. Выбирайте то, что кажется вам наиболее удобным и безопасным.
Все ли штанги весят 45 фунтов?
Стандартные штанги весят 45 фунтов, но весовые блины допускают регулировку. Вы также можете найти более легкие грифы для начинающих или для конкретных упражнений.
Вы приседаете со штангой?
Приседания – классическое упражнение со штангой. Штанга позволяет эффективно нагружать больший вес, задействуя основные мышцы нижней части тела.
Используют ли американские спортзалы фунты?
В то время как в некоторых странах используются килограммы, американские тренажерные залы обычно используют фунты (фунты) в качестве весов.
Что означает красная штанга?
Красные штанги часто обозначают самый легкий вес, доступный в тренажерном зале, обычно около 25 фунтов. Это помогает новичкам начать безопасно и постепенно прогрессировать.
Имеет ли значение толщина штанги?
Толщина штанги может влиять на хват и комфорт, но для большинства упражнений она не оказывает существенного влияния на производительность. Выбирайте исходя из своих предпочтений.
Почему так хороши гантели?
Хотя батончики Barebells содержат больше белка, чем некоторые конкуренты, они по-прежнему представляют собой обработанную пищу. Отдавайте предпочтение цельным продуктам для оптимального здоровья, а врач-диетолог даст индивидуальные рекомендации по диете.
Можно ли есть протеиновые батончики каждый день?
Ежедневное употребление протеиновых батончиков может оказаться чрезмерным. Они могут быть удобной закуской, но большую часть времени сосредоточьтесь на цельных источниках белка. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом для получения рекомендаций.
Какой протеиновый батончик лучше всего подходит для похудения?
Хотя протеиновые батончики могут способствовать снижению веса, контролируя чувство голода, они не являются волшебным решением. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете и физических упражнениях для устойчивого контроля веса.
Лучше ли использовать более толстую штангу?
Кому-то более толстая штанга может показаться более удобной, но сила хвата и общая производительность больше зависят от техники и тренировок, чем от толщины штанги.
Какой вес выдерживает штанга диаметром 1 дюйм?
Грузоподъемность 1-дюймовой штанги зависит от материала и конструкции. Стальные штанги обычно выдерживают сотни фунтов, в то время как более дешевые штанги могут иметь более низкие пределы.
Что такое 1 тарелка в спортзале?
Под «плитой» в тренажерном зале обычно понимают блин, подходящий под стандартную штангу. Их вес варьируется: распространенные варианты составляют 2,5 фунта, 5 фунтов, 10 фунтов, 25 фунтов, 45 фунтов.
Насколько тяжелы гантели?
Протеиновые батончики Barebells бывают разных размеров и вкусов. Проверьте этикетку с указанием веса интересующего вас батончика.
Стоит ли хранить протеиновые батончики Barebells в холодильнике?
Батончики Barebells устойчивы при хранении и не требуют охлаждения. Однако, если вы предпочитаете более холодные батончики, их можно хранить в холодильнике.
Почему протеиновые батончики такие сладкие?
Во многие протеиновые батончики добавляют сахар или сахарные спирты для придания сладости и вкуса. Проверьте список ингредиентов, чтобы увидеть содержание сахара и сделать осознанный выбор.
Штанга 101: ваш путеводитель по поднятию тяжестей как профессионал
