Чтобы прийти в форму, не всегда требуется посещение тренажерного зала или дорогое оборудование. За прошедшие годы я понял, что домашние тренировки могут быть столь же эффективными для веса. потери, при условии, что вы выберете правильный распорядок дня и будете последовательно его придерживаться.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите изменить свой план тренировок, тренировки дома предлагают гибкость и удобство. И самое главное: вы можете достичь своих целей в фитнесе, не выходя за дверь.
Ключом к эффективному плану тренировок для похудения является сочетание кардиоупражнений, сжигающих калории, с силовыми тренировками, которые наращивают мышцы и ускоряют метаболизм. . От HIIT-тренировок (высокоинтенсивных интервальных тренировок) до упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады и отжимания, – нет недостатка в вариантах, которые сделают ваши занятия интересными и эффективными. И не стоит недооценивать силу йоги и пилатеса: они оба отлично подходят для сжигания калорий и улучшения гибкости.
В этом руководстве я поделюсь некоторыми из лучших домашних тренировок, которые я пробовал или рекомендовал клиентам, и все они созданы для того, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы. Я также включу советы о том, как отслеживать прогресс, сохранять мотивацию и избегать распространенных ошибок. Давайте углубимся и сделаем ваш дом лучшим местом для достижения ваших целей по снижению веса.
10 лучших домашних тренировок для похудения
1. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
HIIT — это мощный двигатель, когда дело доходит до сжигания жира. Он чередует интенсивные всплески активности и фиксированные периоды менее интенсивной активности или полного отдыха. Этот метод не только эффективен, но и может быть выполнен за короткий период времени, что делает его идеальным для людей с плотным графиком.
Пример тренировки HIIT
2. Силовые тренировки
Поднятие тяжестей или использование веса собственного тела может помочь вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, повысит ваш метаболизм. Многофункциональная скамья или эспандеры могут стать отличным инструментом для домашних силовых тренировок.
Примеры силовых упражнений
- Отжимания: Никакого оборудования не требуется, отлично подходит для укрепления верхней части тела.
- Приседания с эспандерами: Они добавляют дополнительное сопротивление к тренировке нижней части тела.
- Тяга становой тяги с эластичными лентами: Направьте внимание на спину и улучшите осанку.
3. Кардио-упражнения
Кардио важно для сжигания калорий и улучшения здоровья сердца. Вам не нужна беговая дорожка; просто наденьте кроссовки и начните с таких упражнений, как подъем коленей или бег на месте.
Примеры кардио упражнений
- Бег на месте: Простой способ повысить частоту пульса.
- Скакалка: Эффективный и веселый сжигатель калорий.
4. Йога
Йога предназначена не только для расслабления; это также может быть отличным способом похудеть. Выполняйте последовательности, которые задействуют несколько групп мышц для повышения тонуса и сжигания калорий..
Образец потока йоги
- Приветствия Солнцу: Серия поз, которые разогревают тело и улучшают кровообращение.
- Чатуранга Дандасана: Укрепляет руки и корпус.
Домашние тренировки с гантелями x2 | ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ
5. Танцевальные тренировки
Танцуйте, чтобы похудеть, с помощью программ, которые одновременно интересны и эффективны. Вы будете слишком заняты движением в такт, чтобы осознать, что получаете отличную тренировку.
Образцы танцевальных движений
- Зумба: Сочетает латиноамериканскую музыку и танцы для тренировки всего тела.
- Хип-хоп фитнес: Выполняйте энергичные движения, которые будут держать вас в напряжении.
Обзоры оборудования для домашних спортзалов
Лучшие кабельные машины | Лучшее напольное покрытие | Лучшее оборудование для ограниченного пространства | Лучший тренажер для приседаний Sissy | Лучшая беговая дорожка | Лучшие регулируемые гантели | Лучшая скамья для силовых тренировок | Лучший турник | Лучший универсальный домашний спортзал | Лучший велотренажер | Лучший брус для отжиманий
Фитнес и здоровье
Советы по безопасности в домашнем спортзале | 15 причин приобрести умный домашний тренажерный зал | Установка умного домашнего спортзала | Руководство по созданию умного домашнего спортзала | Идеи для подвального спортзала | Ценность машин | HomeGym против обычной стоимости | Жим ногами для ягодиц | Учебное пособие по приседаниям Sissy | Обзор SincMill SCM-1148L | Скручивания и специальные батончики | Руководство по гантелям | Весовые пластины | Гири | Штанги
6. Тренировки с использованием оборудования
BOWFLEX Тредмилл Серия | ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ
Если у вас дома есть какое-то оборудование, используйте его для улучшения тренировок. Вот несколько упражнений на тренажерах для похудения:
- Беговая дорожка: Интервалы ходьбы или бега.
- Велотренажер: Езда на велосипеде с разным уровнем сопротивления.
- Эллиптический: Вариант с низким уровнем воздействия, который все равно увеличивает частоту сердечных сокращений.
7. Основные тренировки
Сильный корпус жизненно важен для общей физической формы и помогает сбросить вес. Используйте мяч для здоровья, чтобы усложнить задачу.
Примеры основных упражнений
- Доски: Задействуйте все свое ядро без какого-либо оборудования.
- Русские повороты с оздоровительным мячом: Добавьте дополнительный вызов своим наклонам.
8. Круговая тренировка всего тела
Объедините несколько упражнений в схему для тренировки всего тела, которая будет поддерживать повышенный пульс.
Образец схемы
- Подъемы ног: Укрепляйте нижнюю часть пресса.
- Отказ от отжиманий: Работайте руками и увеличьте частоту сердечных сокращений.
- Попеременные прыжковые выпады: Увеличьте силу нижней части тела и улучшите баланс.
9. Ходьба
Никогда не недооценивайте силу быстрой ходьбы, даже если она совсем рядом. Это упражнение с низкой нагрузкой, которое может существенно способствовать вашим усилиям по снижению веса, если выполнять его регулярно.
Советы по ходьбе
- Шаг: Сохраняйте быстрый темп, чтобы максимизировать сжигание калорий.
- Наклон: Если у вас есть беговая дорожка, добавьте наклон, чтобы усложнить задачу.
Пенный ролик высокой плотности | ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ
10. Тренировки на гибкость и подвижность.
Включение упражнений на гибкость и подвижность может улучшить вашу общую физическую форму и помочь в восстановлении.
Примеры упражнений на гибкость
- Растяжка: Необходим для предотвращения травм и улучшения производительности.
- Позы йоги: Определенные позы могут улучшить гибкость и подвижность.
Советы по успеху
- Ставьте реалистичные цели: Стремитесь к здоровой скорости потери веса, обычно на 1-2 фунта в неделю.
- Питание имеет значение: Вы слышали это миллион раз, но для достижения оптимальных результатов сочетайте тренировки со сбалансированной диетой.
- Последовательность – это ключ: Регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания потери веса.
- Отслеживайте свой прогресс: Ведение записей поможет вам сохранять мотивацию и ответственность.
Включив эти тренировки в свой распорядок дня и следуя советам экспертов, вы будете на пути к достижению своих целей по снижению веса, не выходя из дома. Помните, путь к снижению веса — это марафон, а не спринт. Будьте последовательны, и вы увидите результаты в кратчайшие сроки.
Видео: 8 советов по мотивации похудения (24 мин)
Лучшие домашние тренировки для похудения: часто задаваемые вопросы
Какая домашняя тренировка лучше всего подходит для похудения?
Различные домашние тренировки могут эффективно помочь в потере веса, включая HIIT, силовые тренировки и кардиоупражнения. Выберите комбинацию, которая соответствует вашему уровню физической подготовки и предпочтениям.
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Хотя ни одно упражнение не нацелено конкретно на жир на животе, упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как берпи, прыжки и планка, могут помочь сжечь общий жир в организме, включая жир на животе.
Какая тренировка сжигает больше всего жира дома?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) известны своим потенциалом сжигания жира. Эти короткие, интенсивные занятия чередуются между высокоинтенсивными упражнениями и периодами восстановления, максимизируя сжигание калорий и потерю жира.
Можно ли похудеть с помощью домашних тренировок?
Абсолютно! Домашние тренировки могут быть столь же эффективными для похудения, как и тренировки в тренажерном зале, особенно в сочетании со здоровой диетой и постоянными усилиями.
AMAZON BASICS Толстый йога-мат | ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ
Как сбросить 20 фунтов за месяц?
Потеря 20 фунтов за месяц — важная цель, требующая структурированного подхода. Проконсультируйтесь с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы составить индивидуальный план, включающий дефицит калорий, регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Что сжигает жир быстрее всего?
Занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и задействуют несколько групп мышц, наиболее эффективны для быстрого сжигания жира. HIIT-тренировки, бег, плавание и езда на велосипеде — примеры высокоинтенсивных упражнений, способствующих сжиганию жира.
Как я могу сжигать 1000 калорий в день?
Сочетание интенсивных физических упражнений с дефицитом калорий необходимо для сжигания 1000 калорий в день. HIIT-тренировки, длительные кардио- и силовые тренировки помогут вам достичь этой цели.
Как уменьшить жир на животе?
Хотя ни одно упражнение не направлено конкретно на жир на животе, сочетание здорового питания, регулярных физических упражнений и управления стрессом может помочь уменьшить жир на животе и достичь более здорового общего состава тела.
Могут ли домашние тренировки уменьшить жир на животе?
Да, домашние тренировки могут быть эффективными в уменьшении жира на животе. Такие упражнения, как планка, скручивания и высокоинтенсивное кардио, могут помочь сжечь общий жир в организме, включая жир на животе.
Что пить, чтобы похудеть?
Хотя вода необходима для общего состояния здоровья и снижения веса, некоторые напитки могут помочь в контроле веса. Вода, несладкий чай и черный кофе — это некалорийные варианты, которые ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса.
Как избавиться от жира?
Эффективное избавление от жировых отложений требует сочетания здорового питания, регулярных физических упражнений и достаточного количества сна. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, включите высокоинтенсивные упражнения, такие как HIIT, и стремитесь спать 7–8 часов каждую ночь.
Что можно предпринять, чтобы похудеть за 2 недели?
Хотя не существует волшебных таблеток для быстрой потери веса, некоторые добавки могут способствовать регулированию веса. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходят ли вам какие-либо добавки.
Лучшие домашние тренировки для похудения
