Dans les contrées lointaines du fitness, il existe une classe d’exercices oubliés qui, bien qu’efficaces, dégagent un certain air de mystique et d’amusement.
Le sissy squat (ou matrice squat), un exercice composé qui cible principalement les muscles quadriceps, entre carrément dans cette catégorie. Avec sa technique unique et son apparence apparemment maladroite, l’exercice a acquis la réputation d’être à la fois stimulant et gratifiant.
Voici le guide interdit qui, une fois apprivoisé, fera de vous un maître incontesté du sissy squat.
Comment faire le Sissy Squat : ventilation de la technique
Malgré son nom excentrique, le sissy squat est un exercice simple, nécessitant un équipement minimal et un haut degré de concentration. Voici un aperçu de la technique appropriée en 8 étapes simples :
1. Échauffement
Avant de vous lancer dans cet exercice exigeant, il est essentiel d’échauffer vos muscles. Des étirements cardio légers et dynamiques prépareront votre corps à l’amplitude de mouvement intense impliquée dans les squats sissy.
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2. Placement des pieds
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Cette position fournit une base stable pour l'exercice.
3. Maintenir une colonne vertébrale neutre
Gardez le dos droit et engagé, en évitant toute courbure ou arrondi excessif. Une colonne vertébrale stable assure une bonne activation musculaire et réduit le risque de blessure.
4. Initiez le squat
Abaissez votre corps lentement, en permettant à vos genoux d'avancer sur vos orteils pendant que vous descendez. Évitez de laisser vos genoux s’effondrer excessivement vers l’intérieur ou s’effondrer vers l’extérieur.
Squat de sissy avec poids corporel plus facile
5. Descente contrôlée
La clé pour maximiser l’efficacité du sissy squat réside dans la descente contrôlée. Concentrez-vous sur l'abaissement de votre corps le plus lentement possible, en maximisant le temps sous tension de vos quadriceps.
6. Minimiser le Lean
Lorsque vous descendez, maintenez une légère inclinaison vers l’avant, mais évitez de vous pencher trop en arrière. Cette inclinaison aide à engager les muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers et les fessiers.
7. Position finale
Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol ou légèrement plus basses, selon votre flexibilité et votre condition physique.
8. Appuyer sur Sauvegarder
Engagez votre tronc et conduisez avec vos talons pour revenir à la position de départ. Gardez le contrôle tout au long du mouvement.
Avantages des Sissy Squats : au-delà des quads bombés
Bien que la réputation du sissy squat soit souvent centrée sur ses prouesses en matière de construction de quads, ses avantages vont bien au-delà de la sculpture des puissants muscles des cuisses. Voici quelques-uns des principaux avantages de l’intégration des sissy squats à votre routine d’entraînement :
Développement ciblé des quadriceps
L’exercice isole et renforce efficacement les quadriceps, les gros muscles situés à l’avant de la cuisse. Cela peut améliorer la masse musculaire, la puissance et les performances dans les activités sportives.
Flexibilité et amplitude de mouvement améliorées
L'amplitude de mouvement profonde impliquée dans les sissy squats peut aider à améliorer la flexibilité des hanches et des chevilles, favorisant une meilleure mobilité et prévenant les blessures.
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Stabilité de base améliorée
L’exercice exige un engagement de base pour maintenir l’équilibre et le contrôle tout au long du mouvement. Cela renforce les muscles centraux, qui jouent un rôle crucial dans la stabilité globale et la prévention des blessures.
Performance athlétique améliorée
Des quadriceps plus forts et un tronc plus stable peuvent se traduire par une amélioration des performances dans divers sports, en particulier ceux qui impliquent des mouvements du bas du corps, comme la course, le saut et les coups de pied.
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Alternatives pour les Sissy-Squat-Averses
Pour ceux qui hésitent à adopter le sissy squat en raison de sa technique unique ou de son potentiel d’inconfort, voici des exercices alternatifs présentant des avantages similaires.
1. Hack Squats
Semblables au sissy squat, les hack squats isolent les quadriceps tout en réduisant la tension sur les genoux. Ils peuvent être effectués à l’aide d’un appareil de musculation ou d’un appareil Smith.
2. Presse à jambes
La presse jambes est un exercice polyvalent qui cible tous les principaux groupes musculaires du bas du corps, y compris les quadriceps. Il offre plus de stabilité et de contrôle par rapport au sissy squat.
3. Fentes avec haltères
Les fentes avec haltères sont une excellente alternative pour ceux qui recherchent un exercice plus fonctionnel qui imite les mouvements quotidiens. Ils sollicitent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant l'équilibre et la coordination.
4. Squats pondérés
Bien qu'ils ne remplacent pas directement les squats sissy, les squats pondérés peuvent cibler efficacement les quadriceps, en particulier lorsqu'ils sont effectués avec une amplitude de mouvement plus profonde.
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Prêt pour le Sissy Squat ?
Le sissy squat, malgré son nom original et sa technique quelque peu difficile, est un exercice précieux qui présente de nombreux avantages. Avec ou sans banc , il peut cibler et renforcer efficacement les quadriceps, améliorer la flexibilité et améliorer la stabilité globale du tronc et les performances sportives.
Pour ceux qui sont intrigués par le défi et prêts à faire des efforts, le sissy squat peut être un ajout enrichissant à tout programme de remise en forme. Diffusez la leçon de squat matriciel pour que cet exercice séculaire ne disparaisse pas dans l'éther.
Comment faire le Sissy Squat à la maison : FAQ
Pouvez-vous faire des squats de poule mouillée sans machine ?
Oui, vous pouvez faire des sissy squats sans machine. Vous pouvez utiliser une bande de résistance ou des haltères pour ajouter du poids.
Les sissy squats sont-ils efficaces ?
Oui, les sissy squats sont un exercice efficace pour renforcer les quadriceps. Il s’agit d’un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Comment faire des sissy squats pour les débutants ?
Les débutants peuvent commencer par faire des squats sissy au poids du corps. Pour faire un sissy squat au poids du corps, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez jusqu'à la position de départ.
Comment faire un sissy squat avec des haltères ?
Pour faire un sissy squat avec des haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez jusqu'à la position de départ.
Squat de poule mouillée en bandes
Les squats de poule mouillée créent-ils de la masse ?
Les squats Sissy peuvent aider à développer la masse des quadriceps. Cependant, ce n’est pas le meilleur exercice pour développer de la masse en général. Pour une prise de masse plus efficace, vous devez vous concentrer sur des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires.
Comment faire des squats à la maison sans matériel ?
Vous pouvez faire des squats à la maison sans équipement en utilisant des squats au poids du corps. Pour faire un squat au poids du corps, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis repoussez jusqu'à la position de départ.
Pourquoi les squats de poule mouillée sont-ils si difficiles ?
Les squats Sissy sont difficiles car ils nécessitent beaucoup de force et de stabilité. C’est aussi un exercice très exigeant sur les quadriceps.
Les squats de poule mouillée endommagent-ils les genoux ?
Les squats Sissy peuvent exercer une pression sur les genoux, mais ils ne risquent pas de les endommager s'ils sont effectués correctement. Il est important de s’échauffer avant de faire des sissy squats et d’utiliser la forme appropriée.
Les squats sissy développent-ils les fessiers ?
Les squats Sissy ne ciblent pas directement les fessiers. Cependant, ils peuvent contribuer à renforcer les fessiers indirectement en renforçant les quadriceps. Des quadriceps plus forts peuvent aider à soutenir les fessiers et à améliorer leur fonction.
Les squats de poule mouillée au poids du corps sont-ils bons ?
Les squats sissy au poids du corps sont un bon moyen de développer la force et les muscles des quadriceps. Il s’agit d’un exercice difficile, mais ils sont également sûrs et efficaces.
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